নিরামিষ এবং নিরামিষাশী ডায়েট: উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করার সময় 65-এর বেশি বয়সীদের জন্য পাঁচটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত

সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠা মাশরুম, শক্তিশালী স্প্রেড, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং দুগ্ধ বিকল্পগুলি ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স are এটি বলার পরে, একা ডায়েট থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া শক্ত, তাই দিনে 10 মিলিগ্রামের পরিপূরক (বিশেষত শীতকালে যারা প্রায়শই বাইরে নাও যেতে পারেন) এর জন্য পরিপূরক দেওয়া বাঞ্ছনীয়। এটি লক্ষ্য করার মতো যে কিছু ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলি ভিজানদের জন্য উপযুক্ত নয়, কারণ এটি কোনও প্রাণীর উত্স থেকে প্রাপ্ত, তাই ভিটামিন ডি 2 এবং লিকেন থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি 3 এর পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। ৩. আপনার ভিটামিন বি 12 পান লাল রক্তকণিকা তৈরি, স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে এবং শক্তি সরবরাহের জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজনীয় essential বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রাপ্ত বয়স্কদের মতো 1.5 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন। তবে অনেক বয়স্ক লোক ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতির ঝুঁকিতে পড়তে পারেন, 65 থেকে 74 বছর বয়সী বিশ জনের মধ্যে আনুমানিক একজন এবং 75 বছরেরও বেশি দশজনের মধ্যে একজনকে এটি প্রভাবিত করে। যাঁরা মাংস, মাছ বা ডিম খান না তারা পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাচ্ছেন না, কারণ এটি প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য উত্সগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। ভিটামিন বি 12 এর কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মজাদার নাস্তার সিরিয়াল, খামিরের নির্যাস (মারমাইটের মতো), সয়া ইয়োগার্টস এবং অ দুগ্ধজাত দুধগুলি include লোকেরা ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করতে পারে। পরিপূরকগুলিতে ভিটামিন বি 12 এর 2 মিলিগ্রাম বা তারও কম দিনে গ্রহণ করার ফলে কোনও ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা নেই। তবে তাদের প্রথমে তাদের চিকিত্সকের সাথে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান

স্বল্প আয়রন গ্রহণ তাদের জন্য সমস্যা হতে পারে যাদের বৈচিত্রময় ডায়েট নেই, বিশেষত aged৫ বছর বয়সের বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য আবাসিক যত্ন বাড়িতে এবং 85 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য।

আয়রন রক্তের লোহিত কণিকা তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, যা শরীরের চারদিকে অক্সিজেন বহন করে। এটি শারীরিক কর্মক্ষমতা, ক্ষত নিরাময়, প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সমর্থন করে, জ্ঞানীয় বিকাশ এবং ফাংশন এবং থাইরয়েড বিপাকের জন্যও প্রয়োজনীয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে 8.7 মিলিগ্রাম আয়রণ প্রয়োজন।

উদ্ভিদের উত্সগুলিতে আখরোগগুলি, শাকসব্জি জাতীয় শাক, শাকসবজি, ডাল এবং শুকনো ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত। যেহেতু উদ্ভিদ জাতীয় খাবারগুলিতে আয়রন প্রাণী প্রোটিনগুলির আয়রনের তুলনায় কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়, তাই ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল, সবুজ মরিচ এবং ব্রোকোলি আয়রনকে আরও ভাল শোষণে সহায়তা করতে পারে।

5. প্রতিটি কামড় গণনা করুন

কিছু লোক বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের ক্ষুধা হ্রাস পায়। এটি চিবানো এবং গিলতে সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, তীব্র অসুস্থতা, প্রতিবন্ধী স্বাদ, দৃষ্টি এবং গন্ধের কারণে সমস্যার কারণ হতে পারে। তবে ক্ষুধা হ্রাস অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস এবং পুষ্টির ঘাটতিতে অবদান রাখতে পারে। তাই প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়ার উপায় খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক, যেমন:

প্রতিটি খাবারে প্রোটিন সহ।

সারা দিন জুড়ে ছোট খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়া।

আপনার চা, কফি বা স্মুদিতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলি (যেমন সয়া, বাদাম বা নারকেলের দুধ) অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনার প্রিয় খাবারগুলিতে জলপাই, উদ্ভিজ্জ বা সূর্যমুখী তেল যুক্ত করুন।

কাঁচা আলু, স্যুপ এবং স্টুতে উদ্ভিদ ক্রিম বা ভেগান পনির মিশ্রণ করুন।

রুটি, দুগ্ধ-মুক্ত দই এবং স্মুডিতে বাদাম বাটার যুক্ত করুন।

আপনার বয়স যাই হোক না কেন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করা সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা থাকলে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারে। স্যুইচ তৈরির আগে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করা আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট বিকাশে সহায়তা করতে পারে।