উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবার অঙ্গ, পেশী, ত্বক এবং হরমোনগুলির বিল্ডিং ব্লক তৈরি করে।

 টিস্যু বজায় রাখতে এবং মেরামত করতে আপনার দেহের প্রোটিন দরকার। এদিকে, বাচ্চাদের বৃদ্ধির জন্যও এটি প্রয়োজন।

মাছ এবং ডিম

বিভিন্ন  অধ্যয়ন, দেখায় যে প্রোটিন খাওয়ার ফলে আপনার পেশীগুলির ভর ও শক্তি বৃদ্ধি করার সাথে ওজন এবং পেটের চর্বি হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এমন একটি ডায়েট রক্তচাপ কমাতে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধে এবং আরও অনেক কিছুতে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিনের জন্য রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (আরডিআই) মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম।

তবে অনেক স্বাস্থ্য ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য আপনার এর চেয়ে আরও বেশি প্রয়োজন।

এখানে প্রোটিনের উচ্চমানের 20 টি সুস্বাদু খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হয়েছে।

ডিম

পুষ্ট ডিমগুলি স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি।

এগুলি আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চক্ষু-রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং মস্তিষ্কের পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স।

পুরো ডিমগুলিতে প্রোটিন বেশি, তবে ডিমের সাদা অংশগুলি প্রায় খাঁটি প্রোটিন। 

ডিম ও ডিমযুক্ত খাবার ডিমের অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়।

প্রোটিন সামগ্রী: একটি সম্পূর্ণ ডিমের মধ্যে 33% ক্যালোরি। একটি বড় ডিমের মধ্যে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 78 ক্যালরি শক্তি থাকে।

কাজুবাদাম

কাজুবাদাম একটি জনপ্রিয়  গাছ বাদাম।

এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।

বাদামের অ্যালার্জি রয়েছে এমন লোকদের জন্য বাদাম উপযুক্ত নয়।

প্রোটিন সামগ্রী: 15% ক্যালোরি। প্রতি আউন্স (28 গ্রাম) বাদাম-এ 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 164 ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়।

অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন বাদাম

পেস্তা (13% ক্যালোরি) এবং কাজু (11% ক্যালোরি)।

মুরগির মাংস(chicken breast):

মুরগির মাংস সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।

আপনি যদি এটি ত্বক(চামড়া) ছাড়াই খান তবে এর বেশিরভাগ ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে।

মুরগির মাংস রান্না করা  বহুমুখী এবং খুব সহজ। এটি বিস্তৃত খাবারের সুস্বাদু স্বাদ দিতে পারে।

প্রোটিন সামগ্রী: 75% ক্যালোরি। ত্বকবিহীন একটি রোস্ট মুরগির স্তনে(chicken breast) 53 গ্রাম  প্রোটিন এবং কেবল 284 ক্যালোরি শক্তি থাকে।

ওটস

ওট উপলব্ধ স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি।

এটি স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন (ভিটামিন বি 1) এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টি সরবরাহ করে।

প্রোটিন সামগ্রী: 14% ক্যালোরি। ওটসের এক কাপে 11 গ্রাম প্রোটিন এবং 307 ক্যালোরি  শক্তি থাকে ।

 পনির

কুটির পনির এক ধরণের পনির যাতে ফ্যাট এবং ক্যালরি কম থাকে ।

এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12, রাইবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

প্রোটিন সামগ্রী: 69% ক্যালোরি। এক কাপ (226 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরটিতে 1 গ্রাম ফ্যাট থাকে, 28 গ্রাম প্রোটিন এবং 163 ক্যালরি শক্তি থাকে ।

অন্যান্য ধরণের পনিরের প্রোটিন বেশি থাকে

পরমেশান পনির (38% ক্যালোরি), সুইস পনির (30% ক্যালোরি), মোজারেলা (29% ক্যালোরি), এবং চেডার (26% ক্যালোরি)।

গ্রিক দই

গ্রীক দই, যাকে স্ট্রেইন্ড(strains-ছেকে ঘন করা) দই বলা হয়, এটি একটি খুব ঘন ধরণের দই।

এটি মিষ্টি এবং মজাদার খাবারের সাথে ভালভাবে মিশে যায়। এটিতে ক্রিমযুক্ত টেক্সচার রয়েছে এবং এতে অনেক পুষ্টির পরিমাণও বেশি।

প্রোটিন সামগ্রী: 69% ক্যালোরি। একটি 6 আউন্স (170-গ্রাম) ধারকটিতে 17 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং কেবল 100 ক্যালোরি শক্তি রয়েছে ।

গ্রীক দই কেনার সময়, যুক্ত চিনি ছাড়া একটি বেছে নিন। পূর্ণ ফ্যাট গ্রীক দই -এ প্রোটিন বেশি তবে এতে আরও ক্যালরি থাকে।

অনুরূপ বিকল্প

নিয়মিত পূর্ণ ফ্যাট দই (24% ক্যালোরি) এবং কেফির (40% ক্যালরি)।

 দুধ

 দুধে আপনার দেহের প্রয়োজন মতো প্রায় প্রতিটি পুষ্টি থাকে ।

এটি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, এবং এটিতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রাইবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) এর পরিমাণ অনেক বেশি।

আপনি যদি আপনার ফ্যাট গ্রহণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে কম বা শূন্য ফ্যাটযুক্ত দুধ একটি বিকল্প।

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা 

যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তাদের দুধ সেবন করে পেটের সমস্যায় পড়তে হতে পারে। দুধে অ্যালার্জিযুক্ত লোকেরাও তীব্র লক্ষণগুলির একইরকম অভিজ্ঞতা পেতে পারে, তাই দুগ্ধজাতের দুধ তাদের পক্ষে উপযুক্ত বিকল্প নয়।

যারা দুধ পান করতে চান তবে এটি একে সহ্য করতে পারেন না বা খাঁটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করতে পারে না, তাদের জন্য বিকল্পগুলির মধ্যে সয়া দুধ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: 21% ক্যালোরি। এক কাপ পুরো দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 149 ক্যালোরি শক্তি থাকে । এক কাপ সয়া দুধে 6.3 গ্রাম প্রোটিন এবং 105 ক্যালরি শক্তি থাকে ।

ব্রোকলি

ব্রকলি হ'ল স্বাস্থ্যকর সবজি যা ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে।

এটি বায়োঅ্যাকটিভ পুষ্টি সরবরাহ করে যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

 বেশিরভাগ সবজির তুলনায় এটি প্রোটিনের পরিমাণে অনেক বেশি।

প্রোটিন সামগ্রী: 33% ক্যালোরি। কাটা ব্রোকলির এক কাপ (96 গ্রাম)-এ প্রোটিন 3 গ্রাম এবং কেবল 31 ক্যালোরি শক্তি  রয়েছে।

পাতলা মাংস খন্ড (steak)

প্রোটিন সামগ্রী: 53% ক্যালোরি। এক 3-আউন্স (85-গ্রাম) সরু সরলিন স্টিকে(পাতলা মাংস খন্ড )  25 গ্রাম প্রোটিন এবং 186 ক্যালোরি শক্তি থাকে ।

 মাংস স্বল্প শর্করা  খাদ্য তালিকায়  (low carb diet) থাকা  লোকেদের  জন্য উপযুক্ত।

 টুনা (সলমন মাছ)

টুনা একটি জনপ্রিয় ধরণের মাছ। আপনি এটি বেশ কয়েকটি বেকড ডিশে বা সালাদে ঠান্ডা বা গরম খেতে পারেন।

এটি ফ্যাট এবং ক্যালোরিতে কম তবে প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স।

অন্যান্য মাছের মতো টুনাও বিভিন্ন পুষ্টির একটি ভাল উত্স এবং এতে ওমেগা -3 ফ্যাট রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী:  টুনা মধ্যে 84% ক্যালোরি। একটিতে (142 গ্রাম) মধ্যে 27 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কেবল 128 ক্যালোরি শক্তি থাকে ।

 কুইনোয়া

কুইনোয়া একটি জনপ্রিয় সিউডো-সিরিয়াল যা অনেকে সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করে।

এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

কুইনোয়ার অসংখ্য স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: 15% ক্যালোরি। এক কাপ (185 গ্রাম) রান্না হওয়া কুইনোয়ায় 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 222 ক্যালোরি শক্তি  রয়েছে।

হুই প্রোটিন পরিপূরক খাবার (supplement)

যখন আপনাকে সময়ের জন্য চাপ দেওয়া হয় এবং আপনি রান্না করতে অক্ষম , তখন এই ধরনের একটি প্রোটিন পরিপূরক কাজে আসে।

হুই প্রোটিন হ'ল দুগ্ধজাত খাবারগুলির থেকে তৈরী একটি উচ্চ মানের প্রোটিন যা পেশী ভর  তৈরিতে ও পেশীর আরও শক্তিশালী ও মোটা হওয়ায়  সহায়তা করতে পারে। এটি ওজন কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

আপনি যদি হুই প্রোটিন পরিপূরক চেষ্টা করতে চান তবে অনলাইনে অনেক বিচিত্র প্রকার উপলব্ধ।

প্রোটিন সামগ্রী: ব্র্যান্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। 90% ক্যালরির বেশি প্রোটিন হতে পারে, এবং প্রতি পরিবেশনায় 20-50 গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

মসুর ডাল

মসুর ডাল এক ধরণের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

মসুর ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিশ্বের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে এবং তারা নিরামিষাশীদের  জন্য সেরা পছন্দ।

প্রোটিন সামগ্রী: 31% ক্যালোরি। এক কাপ (198 গ্রাম) সিদ্ধ মসুর ডাল 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 230 ক্যালোরি শক্তি আছে।

অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন 

সয়াবিন (33% ক্যালোরি), কিডনি মটরশুটি (24%), এবং ছোলা (19%)।

 এজেকিয়েল রুটি

ইজিকিয়েল রুটি অন্যান্য রুটির চেয়ে আলাদা।

এটি জৈব এবং অঙ্কুরিত গোটা শস্য এবং শিউলি সমূহ দ্বারা তৈরি, তাতে বজরা , বার্লি, স্পেল, গম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল রয়েছে।

বেশিরভাগ ব্রেডের সাথে তুলনা করলে দেখা যায় যে , এজেকিয়েল রুটিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পরিমাণ বেশি।

প্রোটিন সামগ্রী: 20% ক্যালোরি। একটি স্লাইসে 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 80 ক্যালোরি শক্তি রয়েছে।

 কুমড়োর বীজ:

কুমড়োয় কুমড়োর বীজ নামে ভোজ্য বীজ আছে।

তারা আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা সহ অনেক পুষ্টির উচ্চ উপাদানে অবিশ্বাস্যরূপে ভর্তি ।

প্রোটিন সামগ্রী: 22% ক্যালোরি। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) এর মধ্যে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 158 ক্যালোরি শক্তি রয়েছে।

অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন বীজ

শ্লেষের বীজ (12% ক্যালোরি), সূর্যমুখী বীজ (12%) এবং চিয়া বীজ (11%)।

 টার্কির মাংস (turkey breast )

 টার্কির মাংস বিভিন্নভাবে মুরগির মাংসের সাথে সমান।

এতে বেশিরভাগ প্রোটিন থাকে, এতে খুব কম ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে। এটি ভালো স্বাদযুক্ত এবং এতে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণও উচ্চ।

প্রোটিন সামগ্রী: ক্যালোরির 82%। এক 3 আউন্স (85-গ্রাম) পরিবেশনায় 26 গ্রাম প্রোটিন এবং 125 ক্যালোরি শক্তি রয়েছে ।

 মাছ (সব ধরণের):

 মাছ বিভিন্ন কারণে স্বাস্থ্যকর।

এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ। কিছু ধরণের হার্ট-স্বাস্থ্যকর মাছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। সালমন 22% প্রোটিন, এতে 3  আউন্স (85- গ্রাম) প্রতি 19 গ্রাম  প্রোটিন  থাকে  এবং কেবল 175 ক্যালরি থাকে ।

চিংড়ি:

চিংড়ি এক ধরণের সামুদ্রিক খাবার।

এটি ক্যালোরিতে কম তবে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 সহ বিভিন্ন পুষ্টির পরিমাণ বেশি।

মাছের মতো চিংড়িতেও ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: 97% ক্যালোরি। একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) পরিবেশনায় 20 গ্রাম প্রোটিন এবং কেবলমাত্র 84 ক্যালোরি শক্তি রয়েছে।

ব্রাসেলস স্প্রাউট:

ব্রাসেলস স্প্রাউট ব্রোকলির সাথে সম্পর্কিত আরও একটি উচ্চ প্রোটিন শাকসব্জি।

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: ক্যালোরির 28%। আধা কাপ (78 গ্রাম) -এ 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 28 ক্যালোরি শক্তি আছে ।

 চিনাবাদাম:

 চিনাবাদামে প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তারা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।

চিনাবাদাম মাখনও প্রোটিনে বেশি তবে এটি একইভাবে ক্যালোরিতেও উচ্চ হতে পারে। সুতরাং, আপনার এটি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

বাদামের এলার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য চিনাবাদাম উপযুক্ত নয়।

প্রোটিন সামগ্রী: 18% ক্যালোরি। এক আউন্স (28 গ্রাম)-এ 7 গ্রাম প্রোটিন এবং 161 ক্যালোরি শক্তি  থাকে ।

মোদ্দাকথা:

প্রোটিন শরীরের টিস্যু বজায় রাখতে এবং মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে।

বিভিন্ন ধরণের খাবার প্রোটিন সরবরাহ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যেমন মসুর ডাল, নিরামিষাশীদের  জন্য ভাল বিকল্প।