কাজু বাদামের পুষ্টি উপাদান, উপকারিতা ও অপকারিতা

 

কাজু বাদাম কি আপনার শরীরের পক্ষে ভাল ? বিশদ জানতে আগ্রহী হলে আগে পড়ুন।

সিম বীজের মত আকারের কিন্তু আয়তনে বড় একটি খাবার বাদাম  বীজ হল কাজুবাদাম।

অন্য কথায় বলা যায় এটা একটি কিডনি আকৃতির বীজ যা কাজু গাছ থেকে উত্পন্ন হয় - একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় গাছ যা ব্রাজিলের স্থানীয়, কিন্তু বর্তমানে বিশ্বের বিভিন্ন উষ্ণ জলবায়ুতে চাষ হয়। যদিও সাধারণত গাছ বাদাম হিসাবে উল্লেখ করা হয়, এবং পুষ্টির তুলনায় তাদের তুলনায়, কাজু সত্যিই বীজ হয়। এগুলি পুষ্টিকর এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ এবং অনেকগুলি খাবারের জন্য সহজে সংযোজন করে। বেশিরভাগ বাদামের মতো, কাজুগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সহায়তা করতে পারে। এগুলি ওজন হ্রাস, উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের মতো সুবিধার সাথে যুক্ত রয়েছে। এই নিবন্ধটি আপনার পক্ষে ভাল কিনা তা নির্ধারণের জন্য পুষ্টি, উপকারিতা এবং কাজুগুলির উত্সর্গদ্বারা পর্যালোচনা করে।

কাজু প্রচুর পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

 এক আউন্স (২৮ গ্রাম) নিরবিচ্ছিন্ন, আনসাল্টেড কাজুগুলি আপনাকে
সরবরাহ করে: ক্যালোরি: 157 প্রোটিন: 5 গ্রাম ফ্যাট: 12 গ্রাম কার্বস: 9 গ্রাম ফাইবার: 1 গ্রাম তামা: দৈনিক মান (ডিভি) এর 67% ম্যাগনেসিয়াম: ডিভি এর 20% ম্যাঙ্গানিজ: ডিভি এর 20% দস্তা: ডিভির 15% ফসফরাস: ডিভি এর 13% আয়রন: ডিভি এর 11% সেলেনিয়াম: ডিভির 10% থায়ামাইন: 10% ডিভি ভিটামিন কে: ডিভির 8% ভিটামিন বি 6: ডিভির 7% কাজুগুলি অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে বিশেষত সমৃদ্ধ - অকাল মৃত্যু এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত এক ধরণের চর্বি ।

এগুলিতে চিনিও কম থাকে, ফাইবারের উত্স, এবং প্রায় একই পরিমাণে রান্না করা মাংসের সমপরিমাণ প্রোটিন থাকে । এছাড়াও, কাজুগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তামা, শক্তি উত্পাদন, স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ এবং একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে। এগুলি ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের এক দুর্দান্ত উত্স, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি । সারসংক্ষেপ কাজুগুলিতে চিনির পরিমাণ কম এবং ফাইবার, হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদের প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলি তামা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভাল উত্স - শক্তি উত্পাদন, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, অনাক্রম্যতা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

উপকারী উদ্ভিদ যৌগিক সমন্বিত বাদাম এবং বীজগুলিকে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট পাওয়ার হাউস হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং কাজুগুলিও এর ব্যতিক্রম নয় ।

অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি হ'ল উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা ফ্রি র‌্যাডিকাল হিসাবে পরিচিত ক্ষতির কারণ অণুগুলিকে নিরপেক্ষ করে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখে। পরিবর্তে, এটি প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকর এবং রোগমুক্ত থাকার ক্ষমতা বাড়ায় ।
কাজুগুলি পলিফেনল এবং ক্যারোটিনয়েডগুলির সমৃদ্ধ উত্স - দুটি গাছের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অন্যান্য গাছের বাদামেও পাওয়া যায় । অধ্যয়নগুলি আখরোট, পেকান এবং বাদামের মতো বাদামগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে অক্সিডেটিভ কোষের ক্ষতির নিম্ন স্তরের সাথে সংযুক্ত করে ।

তাদের অনুরূপ অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রোফাইলের কারণে, কাজুগুলি অনুরূপ জারণ-লড়াইয়ের সুবিধা প্রদানের প্রত্যাশা করতে পারে। এটি রোস্ট করা কাজুগুলির ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য হতে পারে, যা তাদের কাঁচা অংশগুলির ।
এর সাথে তুলনায় বর্ধিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপ হিসাবে উপস্থিত বলে মনে হয়। এতে বলা হয়েছে, কাজু-নির্দিষ্ট গবেষণার সংখ্যা সীমিত এবং দৃঢ়় সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আরও গবেষণা করা দরকার । সারসংক্ষেপ কাজু প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড এবং পলিফেনল সমৃদ্ধ, দুটি ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ হ্রাস করতে এবং রোগ থেকে সুরক্ষা দিতে সহায়তা করে। তবে আরও কাজু-নির্দিষ্ট গবেষণা প্রয়োজন।

আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে বাদামে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং ফ্যাট থাকে। সুতরাং, ওজন হ্রাস করতে ইচ্ছুক লোকেদের ঐতিহ্যগতভাবে তাদের ডায়েটে বাদামের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।


এর তুলনায় বৃহত্তর ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত করতে শুরু করেছে। এটি অংশে এই বিষয়টির দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে কাজুগুলি একবারে ভাবার চেয়ে শরীরকে কম ক্যালোরি সরবরাহ করে। ইউনাইটেড স্টেটস এগ্রিকালচারাল ডিপার্টমেন্ট বিভাগের (ইউএসডিএ) ফুডডাটা সেন্ট্রাল ডাটাবেস অনুসারে, কাজু 1 আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশনকারী ।
প্রতি 157 ক্যালোরি সরবরাহ করে। তবে সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা গেছে যে মানব দেহ কেবলমাত্র এই ক্যালোরিগুলির প্রায় ৮৮% হজম করতে এবং শুষে নিতে পারে। এটি সম্ভবত কারণ হ'ল তাদের থাকা চর্বিগুলির একটি অংশ হজমের সময় শোষিত হওয়ার পরিবর্তে কাজুর আঁশযুক্ত প্রাচীরের মধ্যে আটকে থাকে  ।
অন্যদিকে, বাদাম ভাজা বা পিষে ফেলা আপনার শরীরের এগুলি পুরোপুরি হজম করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে শোষিত ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায় ।

ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস সুবিধাগুলি পুরো, কাঁচা কাজুদের পক্ষে সবচেয়ে শক্তিশালী হতে পারে যদিও এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। এবং আপনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধার্থে কুরবানী দিচ্ছেন যা রোস্টিং কাজুগুলির সাথে আসে। প্রত্যাশার চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করার পাশাপাশি বাদামগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ক্ষুধা কমাতে এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পরিচিত, উভয়ই আরও ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে ।

সারসংক্ষেপ কাজুরা একবার ভাবার চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করতে উপস্থিত হয়। তাদের সমৃদ্ধ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রী ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণ বোধ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। একসাথে রাখুন, এই সমস্ত কারণ আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হারাতে সহায়তা করতে পারে।

হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে কাজু সহ বাদাম সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি ক্রমাগতভাবে স্ট্রোক এবং হার্ট ডিজিজের মতো রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল ।

কয়েকটি গবেষণায় কাজুগুলির নির্দিষ্ট হার্টের স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে। একটিতে দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিনের কাজু থেকে 10% ক্যালোরি গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কম ছিল এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল অনুপাত যারা একেবারেই কোনও কাজু না খেয়েছিলেন । একটি কম এলডিএল থেকে এইচডিএল অনুপাত সাধারণত ভাল হার্টের স্বাস্থ্যের প্রতিক।

হিসাবে চিহ্নিত হয়। অন্য দুটি গবেষণায় কাজু বাদামের উচ্চতর এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং নিম্ন রক্তচাপের পাশাপাশি মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস ।

এর সাথে সংযুক্ত করে। তবে সাম্প্রতিক একটি পর্যালোচনা বিরোধী ফলাফল দেখায়। অন্তর্ভুক্ত সমীক্ষায় একটি পরামর্শ দেয় যে কাজুগুলির নিয়মিত সেবন রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। তবে এটি মোট, এলডিএল বা এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ।
এর কোনও ফল খুঁজে পায় না।
একইভাবে, আরেকটি পর্যালোচনা 4-10 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 33-28 আউন্স (28-1010 গ্রাম) কাজু গ্রহণের পরে কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইড স্তরের কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন খুঁজে পেতে ব্যর্থ হয়েছিল। গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে এই অসঙ্গতিযুক্ত ফলাফলগুলি সীমিত সংখ্যার অধ্যয়নের কারণে এবং তাদের ছোট অংশীদার আকারের কারণে হতে পারে। তারা উপসংহারে পৌঁছেছে যে কাজুগুলি অন্যান্য বাদামের মতো হৃদরোগের স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকৃত হওয়ার সম্ভাবনা থাকলেও এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা করা দরকার। এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা আরও অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সকে কাজু দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছেন বা তাদের বর্তমান খাওয়ার ধরণে কেবল কাজু যুক্ত করেছেন কিনা তার ভিত্তিতেও পার্থক্য থাকতে পারে। সারসংক্ষেপ বাদাম সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি নিয়মিতভাবে হৃদরোগের জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়। কাজুগুলি রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য কিছু উপকারের প্রস্তাব দেয়। তবে, দৃঢ়় সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আরও অধ্যয়ন করা দরকার।

টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের ডায়েটে কাজু যুক্ত করে উপকৃত হতে পারেন। এটি অংশে রয়েছে কারণ কাজু হ'ল ফাইবারের উত্স, এমন একটি পুষ্টি যা রক্তে শর্করার স্পাইক প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে বলে মনে করা হয় । রক্তে শর্করার মাত্রায় কাজুগুলির প্রভাবগুলি দেখে অধ্যয়ন সীমাবদ্ধ। তবে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা যারা কাজু থেকে প্রতিদিনের 10% ক্যালোরি খেয়েছিলেন তাদের ইনসুলিনের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছিল - রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি চিহ্নিতকারী - যাঁরা একেবারেই কোনও কাজু না খেয়েছিলেন । তদুপরি, কাজুতে প্রতি অংশে 8 গ্রাম নেট কার্বস থাকে, যার মধ্যে 2 গ্রামেরও কম শর্করা থেকে আসে। নেট কার্বস কোনও খাদ্যের মোট কার্বসের পরিমাণ উল্লেখ করে, এতে থাকা ফাইবারের পরিমাণ বিয়োগ করে - আপনার দেহ প্রকৃতরূপে শুষে নিতে পারে এমন নেট শর্করাগুলির জন্য একটি মান সরবরাহ করে। কাজুগুলির সাথে নেট কার্বস এবং চিনিতে উচ্চতর খাদ্যতন্ত্রগুলি প্রতিস্থাপনের ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করা সম্ভব ।
এটি বলেছিল, টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের কাজু সমৃদ্ধ ডায়েটের প্রভাবগুলি পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণা করা দরকার। সারসংক্ষেপ কাজুগুলিতে চিনির পরিমাণ কম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ - দুটি কারণ যা একত্রিত হলে রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। তবে এই সুবিধাগুলি নিশ্চিত করতে আরও গবেষণা করা দরকার।

আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ
কাজু আপনার ডায়েটে যুক্ত হওয়া খুব সহজ।

এগুলি কাঁচা বা ভুনা খাওয়া যায় এবং সহজেই বহনযোগ্য নাস্তা তৈরি করা যায়।

পুরো বা গ্রাউন্ড কাজুগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে সংযুক্ত করা যেতে পারে, এতে স্ক্র্যাম্বলেড টুফু থেকে শুরু করে ফ্রাই, স্যুপ, সালাদ এবং স্টুও পাওয়া যায়।

আপনার ডায়েটে কাজু যুক্ত করার আরেকটি উপায় কাজু মাখন। টোস্টে ছড়িয়ে দিন বা এটি দই বা ওটমিলের মধ্যে নাড়ুন। আপনি ওট এবং আপনার প্রিয় শুকনো ফলগুলির সাথে একসাথে কাজু মাখন প্রক্রিয়া করতে পারেন বাড়িতে তৈরি, বেক-মুক্ত শক্তি বল তৈরি করতে।

আপনার নিজের দুগ্ধ-মুক্ত টক ক্রিম বা ক্রিম পনির তৈরি করতে কাজুগুলি আপেল সিডার ভিনেগার বা লেবুর রসের সাথে একসাথে ভেজানো এবং মিশ্রিত করা যায়। খাবারে স্বাদ যুক্ত করতে বা আপনার প্রিয় মিষ্টান্নগুলির দুগ্ধ-মুক্ত সংস্করণ তৈরি করতে এগুলি ব্যবহার করুন।

কেবল মনে রাখবেন যে কয়েকটি ভুনা এবং নুনযুক্ত কাজুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে যুক্ত তেল এবং লবণ থাকতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য অতিরিক্ত লবণ বা যুক্ত চর্বি সীমাবদ্ধ করা হয় তবে যখনই সম্ভব শুকনো ভাজা বা কাঁচা আনসলেটেড কাজু জাতগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন ।

সারসংক্ষেপ
কাজু যে কোনও ডায়েটে বহুমুখী সংযোজন। এগুলি তাদের নিজেরাই খান, আপনার পছন্দের খাবারগুলিতে এগুলি যুক্ত করুন বা কাজু-ভিত্তিক সস এবং মিষ্টি তৈরিতে তাদের ব্যবহার করুন। যখনই সম্ভব শুকনো ভাজা বা কাঁচা আনসলেটযুক্ত জাতগুলি বেছে নিন।

কাজুবাদামের অপকারিতা (সম্ভাব্য ডাউনসাইডস):


কাজু সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের ডায়েটে একটি নিরাপদ সংযোজন।

মনে রাখবেন যে ভাজা বা লবণযুক্ত কাজুতে উচ্চ মাত্রায় যুক্ত তেল বা লবণ থাকতে পারে। এই কারণে, এর পরিবর্তে আনসাল্টেড শুকনো ভাজা বা কাঁচা জাতগুলি বেছে নেওয়া ভাল।

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ভাজা কাজুতে কাঁচা কাজুগুলির তুলনায় স্বাস্থ্য-প্রসারণকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উচ্চ মাত্রা থাকতে পারে। বাড়তি তেল ছাড়াই নিজের ঘরে কাঁচা কাজুদের ভাজা বিবেচনা করুন ।

এটি করার জন্য, কেবল আপনার কাঁচা কাজুগুলিকে একটি বেকিং ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন। তারপরে, শুকনো এগুলি আপনার ওভেনের মাঝারি রকে 8-15 মিনিটের জন্য 350 ডিগ্রি ফারেনহাইট (188 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) এ ভাজুন। জ্বলুনি এড়াতে 3-5 মিনিটের ব্যবধানে কাজুদের আলোড়ন করতে ভুলবেন না।

বিকল্পভাবে, আপনার কাজুগুলিকে মাঝারি আঁচে 3-5 মিনিটের জন্য স্কেললে টস করুন বা যতক্ষণ না কাজু কিছুটা বাদামী হয়ে যায়।

তদুপরি, কাজুতে ফাইটেটস থাকে যা আপনার দেহের মধ্যে থাকা ভিটামিন এবং খনিজগুলি শোষণ করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার বাদামগুলিকে থালা বাসনে যুক্ত করার আগে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখলে তাদের ফাইটেট সামগ্রী হ্রাস করতে এবং তাদের হজমতা উন্নত করতে সহায়তা করবে ।

অবশেষে, কাজু গাছ গাছ বাদাম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। সুতরাং, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, পেচান, পেস্তা, আখরোট বা হ্যাজনাল বাদামের মতো গাছের বাদামের সাথে অ্যালার্জিযুক্ত লোকদেরও কাজুতে অ্যালার্জি হওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে।

সারসংক্ষেপ
কাজু সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। বেশিরভাগ সুবিধার জন্য, যখনই সম্ভব, কাঁচা, আনসলেটযুক্ত কাজু কিনে খাওয়ার আগে ভিজিয়ে রাখুন  শুকনো রোস্টিং কাজু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপটিকে উন্নত করে।

কাজুগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে। এগুলিতে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্য-সুরক্ষামূলক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।

একইভাবে বাদামের জন্য, কাজুগুলি ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে। তবে অন্যান্য বাদামের তুলনায় কাজু নিয়ে গবেষণা কম। সুতরাং, এই সুবিধাগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও কাজু-নির্দিষ্ট গবেষণা প্রয়োজন ।

এটি বলেছিল, আপনার ডায়েটে আরও বেশি কাজু যুক্ত করার জন্য কিছুটা ডাউনসাইড রয়েছে। যখনই সম্ভব সম্ভব অবিচ্ছিন্ন শুকনো ভাজা বা কাঁচা জাতগুলি বেছে নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।

Share:

একটি মন্তব্য পোস্ট করুন

Thanks for your time to comment & no spam link please.

Copyright © Sarkarcare. Designed by OddThemes