গর্ভাবস্থায় সাস্হ্যকর খাবার তালিকা healthy foods list in pregnancy
স্বাস্থ্যকর ডায়েট যে কোনও সময় স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তবে আপনি যদি গর্ভবতী হন বা কোনও গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করছেন তবে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনাকে ভাল বোধ করায় এবং আপনার গর্ভে সন্তানের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
সামগ্রিকভাবে, 5 টি খাদ্য গ্রুপের উপযুক্ত মিশ্রণ সহ সুষম ডায়েটের লক্ষ্য রাখুন:
১.শাকসবজি এবং ডাল
২.রুটি এবং সিরিয়াল
৩.দুধ, দই এবং পনির
৪.মাংস, হাঁস, মাছ এবং বিকল্পগুলি
৫.ফল
প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করার লক্ষ্য রাখুন - বেশিরভাগ শহরের জলে ফ্লোরাইড থাকে যা আপনার বেড়ে ওঠা শিশুর দাঁতকে শক্তিশালী এনামেল বিকাশে সহায়তা করে। কিছু জলের সরবরাহ যেমন ট্যাঙ্কের জলে ফ্লোরাইড থাকে না।
আপনার সম্ভবত মনে হবে যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত, তবে আপনাকে '2 -জন এর জন্য খাওয়ার' দরকার নেই - এমনকি আপনি যদি যমজ বা ট্রিপল্টের(তেমজ) প্রত্যাশা করছেন তবুও।
আপনার খাওয়ার পরিমাণের চেয়ে খাবারের মানের দিকে মনোনিবেশ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রায়শই অর্থ হল আপনার খাদ্য তালিকায় সমস্ত পছন্দের খাবার পরিবর্তিত না করে আপনার খাওয়াতে বিভিন্ন খাবারের পরিমাণ পরিবর্তন করে বিভিন্ন রকম খাবারের আয়োজন করা।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করেন তবে চর্বি এবং চিনি বেশি পরিমাণে খাবার স্ন্যাক করা এড়ানো সহজ।
আপনার কিছু খাবার এড়ানো উচিত কারণ সেগুলি স্বাস্থ্যকর নয় বা এগুলি শিশুর পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে।
আপনার যদি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস ধরা পড়ে তবে আপনাকে আপনার ডায়েট সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে - আপনার ডাক্তার বা ধাত্রী এ বিষয়ে আপনাকে পরামর্শ দেবে।
১.ফল এবং শাকসবজি
প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান কারণ এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে পাশাপাশি ফাইবার, যা হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
দিনে বিভিন্ন ধরণের ফলমূল এবং শাকসবজি খান - এগুলি তাজা, হিমশীতল, ক্যান, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে। সর্বদা এগুলি সাবধানে ধুয়ে ফেলুন।
সামান্য জলে শাকসব্জি হালকাভাবে রান্না করুন বা কাঁচা খান তবে ভাল করে ধুয়ে খান যাতে এতে থাকা পুষ্টিগুলির উপকার পেতে পারেন , এতে থাকা নোংরা থেকে পেট খারাপ না হয়।
২.স্টার্চি খাবার (শর্করা)
স্টার্চি জাতীয় খাবারগুলি ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স এবং খুব বেশি ক্যালোরি না দিয়েই আপনাকে সন্তুষ্ট রাখে ।
এর মধ্যে রুটি, আলু, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, চাল, পাস্তা, নুডলস, ভুট্টা, বাজরা, ওটস, মিষ্টি আলু, ইয়াম এবং কর্নমিল রয়েছে।
এই খাবারগুলি প্রতিটি খাবারের প্রধান অংশ হওয়া উচিত। আপনি যখন পারেন তখন প্রক্রিয়াজাতকরণ (সাদা) জাতের পরিবর্তে পুরো দানা খান।
৩.প্রোটিন
প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি শিশুকে বাড়াতে সহায়তা করে। প্রোটিনের উত্সগুলিতে মাংস (তবে যকৃত বাদ), মাছ (তবে ফ্লেক, মার্লিন বা ব্রডবিল / সোর্ডফিশের মতো পারদ বেশি থাকে এমন মাছ বাদ দিয়ে), হাঁস-মুরগী, ডিম, মটরশুটি, শিম এবং শিম বাদাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
প্রতিদিন কিছু প্রোটিন খান। চর্বিমুক্ত মাংস চয়ন করুন, হাঁস-মুরগি থেকে চামড়া সরিয়ে ফেলুন এবং কেবল অল্প তেল ব্যবহার করে এটি রান্না করুন।
ডিম, মুরগি, মাংস, বার্গার এবং সসেজগুলি পুরো পথেই রান্না করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
(পরীক্ষা করুন যে কোনও গোলাপী মাংস নেই এবং রসগুলিতে গোলাপী বা লাল আভা বা রং নেই।)
এক সপ্তাহে 2 বার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন, যার মধ্যে একটিতে তৈলাক্ত মাছ যেমন সার্ডাইন বা ম্যাক্রেল হওয়া উচিত।
৪.দুগ্ধ
দুগ্ধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবারগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলিতে আপনার বাচ্চার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। যেখানেই সম্ভব কমচর্বিযুক্ত জাতগুলি বেছে নিন কিছু চিজ রয়েছে যা এড়ানো উচিত ।
৫.স্বাস্থ্যকর খাবার
আপনি যদি ২বার খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হয়ে থাকেন তবে মিষ্টি, বিস্কুট, খাস্তা বা চকোলেট জাতীয় ফ্যাট এবং / বা চিনিযুক্ত স্ন্যাকস খাবেন না। পরিবর্তে, নিম্নলিখিত পুষ্টিকর নাস্তা থেকে চয়ন করুন:
স্যান্ডউইচ বা গ্রেটেড পনির সহ পিট্টা রুটি , গ্রিলড চিকেন, ম্যাসড টুনা, স্যামন বা সার্ডাইনস এবং সালাদ।
সালাদ শাকসবজি, যেমন গাজর, সেলারি বা শসা
রুটি বা কম ফ্যাটযুক্ত দই
খেতে প্রস্তুত এপ্রিকট, ডুমুর
উদ্ভিজ্জ এবং শিম স্যুপ
দুধের সাথে খালি নাশতার সিরিয়াল বা দই
দুধযুক্ত পানীয় বা স্বাদযুক্ত ফলের রস
টাটকা ফল
টোস্ট বা বেকড আলুতে বেকড শিম
৬.খাবার সীমাবদ্ধ করুন
আপনি যখন গর্ভবতী হন, আপনার এগুলি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত:
চিনিতে প্রচুর পরিমাণে ভর্তি খাবার যেমন- চকোলেট, বিস্কুট, পেস্ট্রি, আইসক্রিম, কেক, পুডিংস এবং সফট ড্রিঙ্কস। চিনিতে অন্য কোনও পুষ্টি সরবরাহ না করে ক্যালোরি থাকে এবং ওজন বাড়ানো, স্থূলত্ব এবং দাঁতের ক্ষয়ে অবদান রাখতে পারে।
প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটযুক্ত খাবার (যেমন মাখন সহ), তেল, সালাদ ড্রেসিং এবং ক্রিম জাতীয় চর্বি বেশি খাবার। ফ্যাটে ক্যালরি খুব বেশি থাকে এবং আরও চর্বিযুক্ত খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়তে পারে।
বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকায় রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়তে পারে যা হৃদরোগের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট হ্রাস করার চেষ্টা করুন, এবং এর পরিবর্তে পলি স্যাচুরেটেড বা মন স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার যেমন তেল, স্প্রেড, বাদাম বাটার / পেস্ট এবং অ্যাভোকাডো রাখুন।
অনেক খাবারের মধ্যে লবণ যুক্ত থাকে। রান্নায় বা টেবিলে আলাদা লবণ যোগ করবেন না।
৭.অ্যালকোহল:
আপনার গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহলের কোনও নিরাপদ স্তর নেই। যদি আপনি গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করছেন, ইতিমধ্যে গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন না, তবে মদ্যপান না করা সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প কারণ অ্যালকোহল আপনার অনাগত সন্তানের ক্ষতি করতে পারে।
৮.নিরাপদে খাবার প্রস্তুত করা
মাটির সমস্ত চিহ্ন সরিয়ে খাবার জন্য ফল, শাকসব্জী এবং সালাদ ধুয়ে ফেলুন, এতে টক্সোপ্লাজমা হতে পারে, এটি এমন একটি পরজীবী যা টক্সোপ্লাজমোসিসের কারণ হতে পারে যা আপনার অনাগত শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
কাঁচা মাংস প্রস্তুত করার পরে সমস্ত উপরিভাগ এবং পাত্র এবং আপনার হাতগুলি ধুয়ে ফেলুন - এটি টক্সোপ্লাজমোসিস এবং অন্যান্য সংক্রমণ যেমন লিস্টেরিয়া, ক্যাম্পিলোব্যাক্টর এবং সালমোনেলা এড়াতে সহায়তা করবে।
মাংস থেকে খাবারের বিষ : (যেমন সালমনেল্লা, ক্যাম্পিলোব্যাক্টর এবং ই কোলি) থেকে খাবারের বিষক্রিয়া পরিচালিত হয় যা প্রতিরোধের জন্য প্রস্তুত খাবার থেকে কাঁচা খাবার আলাদা করে সংরক্ষণ করুন।
কাঁচা মাংসের জন্য একটি পৃথক কাটার বোর্ড ব্যবহার করুন।
পোল্ট্রিযুক্ত খাবারের জন্য এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।প্রস্তুত খাবার পুরোপুরি গরম পাইপের মত গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন ।
আপনার এটিও নিশ্চিত করতে হবে যে ডিম এবং সসেজের মতো কিছু খাবার যেন খুব ভালভাবে রান্না করা হয়।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন নিম্নলিখিত খাবার পরিবেশনগুলির পরামর্শ দেয়া হয়:
রুটি, সিরিয়াল, চাল, পাস্তা, নুডলস গ্রুপ থেকে ৮ থেকে ৮ ১/২ পরিবেশন -
১ টি পরিবেশন উদাহরণ ১ রুটি টুকরো; ১/২ মাঝারি রুটির রোল; রান্না করা চাল, পাস্তা বা নুডলসের কাপ; রান্না করা পোড়ির (porridge) কাপ বা প্রাতঃরাশের সিরিয়াল ফ্লেক্স।
পলি বা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং তেলগুলির জন্য প্রতিদিন প্রায় ১৫ গ্রাম বরাদ্দ থাকে যা রুটি বা রোলগুলিতে ছড়িয়ে দিতে বা ডায়েটে অন্য কোথাও ব্যবহার করা যেতে পারে।
শাকসবজি, লেবুর গোষ্ঠী থেকে ৫ পরিবেশন -
১ টির উদাহরণ ৭৫ গ্রাম বা ১ কাপ রান্না করা শাকসব্জী; ১ কাপ রান্না করা শুকনো মটরশুটি, মটর, মসুর বা ক্যান ডাল; সালাদ শাক ১ কাপ; বা ১ ছোট আলু
ফল ২ পরিবেশন - ১ পরিবেশন
উদাহরণ ১ মাঝারি আপেল; ২ টি ছোট ছোট টুকরো (১৫০ গ্রাম) ফল (এপ্রিকটস, কিউই ফল, বরই); ডাইসড ফলের টুকরা বা টিনজাত ফল ১ কাপ; ফলের রস ১ কাপ ।
দুধ, দই, পনির গ্রুপ থেকে ২ ১/২ থেকে ৩ ১/২ পরিবেশন -
১ পরিবেশন উদাহরণস্বরূপ দুধের ২৫০ মিলি; ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত সয়া পানীয়; ৪০ গ্রাম (২ টুকরা) পনির; বা দই ২০০g (১ ছোট কার্টন)।
মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগী, ডিম, বাদাম এবং শিম / মটরশুটি গ্রুপ থেকে ৩ ১/২ পরিবেশন -
১ টি পরিবেশনার উদাহরণ ৬৫ গ্রাম রান্না করা মাংস বা মুরগী; রান্না করা মটরশুটি ১ কাপ; ১০০ গ্রাম রান্না করা মাছের টুকরা; ৩০ গ্রাম বাদাম বা বীজ; বা ২ টি বড় ডিম।
দ্রষ্টব্য: সিরিয়াল খাবারের সাথে ব্যবহৃত পরিমাণ এবং মাংস, ডিম, পনির, চিনাবাদাম মাখন, মার্জারিন ইত্যাদি থেকে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং তেল পাবেন, সুতরাং চর্বি এবং তেল আলাদাভাবে অন্তর্ভুক্ত নয়।
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন
Thanks for your time to comment and ; no spam link please.